Pilates

Pilates: la gimnasia suave ¡que está cada vez más de moda! En tan sólo unas décadas, este método ha seducido a muchas famosas y a millones de personas que lo practican. Con más de 500 ejercicios y un material, en ocasiones, sorprendente, su objetivo es muscular el cuerpo pero de otro modo. Te lo explicamos todo a continuación.

Origen

Este método debe su nombre a un enfermero alemán, Joseph Pilates. Detenido durante la primera guerra mundial, elaboró un tipo de gimnasia en su celda. Una vez fuera, en 1926 abrió su primer gimnasio. Desde octubre del 2000, el método Pilates se ha considerado como una actividad física que se enseña y practica en todo el mundo.

En qué se basa

Como el yoga, el método Pilates abarca el cuerpo de manera global para "desarrollar el cuerpo de manera armoniosa, corregir las malas posturas, restituir la vitalidad física y estimular la moral de quien lo practica."

Todos los ejercicios (más de 500 en total) respetan 8 puntos clave:

-Respiración. Se respira profundamente con el tórax, sobre todo, sin inflar el abdomen. Esta técnica muscula y tonifica los abdominales.

-Concentración. Se tiene que pensar cada movimiento y cada respiración, que tienen que venir de la parte central del cuerpo.

-Control. Cada gesto tiene que estar perfectamente calculado, tanto en el espacio como en el tiempo.

-Alineación. La posición siempre tiene que ser recta y precisa.

-Fluidez. El cuerpo está casi siempre en movimiento, pero estos son lentos porque se realizan utilizando los músculos profundos.

-Orden. Los ejercicios se encadenan unos con otros de manera precisa.

-Relajación. Para destensar y relajar los músculos con los que se ha trabajado.

Práctica

El método Pilates consiste en adoptar diferentes posturas y en efectuar movimientos en un orden preciso. El objetivo es activar todos los grupos musculares alternándo y, en ocasiones, combinándolos de manera poco habitual e insistiendo en el tren inferior (abdominales y glúteos). La mayoría de ejercicios de Pilates se practican sin material, a parte de la colchoneta del suelo. Sin embargo, algunos utilizan los siguientes accesorios:

-Un balón. Grande (por ejemplo: de 65 cm de diámetro si mides 1m65), ya que te obliga a adoptar una postura perfecta para conservar el equilibrio y no caer.

-Una banda elástica o Rubber Band. Permite realizar estiramientos y ejercicios con más intensidad así como trabajar la estabilidad.

-Un aro. Se coloca entre las piernas para muscular los muslos.

-Barra de espuma. La barra de espuma permite trabajar el equilibrio.

- Y algunos centros especializados también utilizan: el reformer y el Cadillac, que son camas con distintos accesorios, o incluso la silla Wunda, un taburete que permite efectuar un gran número de ejercicios.

¿Para quién?

Los ejercicios de Pilates son laboriosos, pero suaves: no hay movimientos bruscos ni choces de impacto. Por tanto, es un método que va dirigido a todo el mundo.

- Para los que no practican deporte y para quienes lo practican con intensidad.

- Para las personas estresadas, cansadas o que sean poco flexibles, para mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, y para las personas mayores y personas con lesiones o convalecientes.

- Para todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y cuidar la figura sin hacerse daño.

En algunos casos (mujeres embarazadas y personas frágiles), sin embargo, es indispensable que un médico realice un seguimiento.

Ventajas

Tiene ventajas físicas y psíquicas, ya que el Pilates:

- disminuye los dolores reforzando los músculos profundos y recoloca la pelvis y la espalda mejorando la postura.
- afina la figura tonificando los músculos débiles y destensando los que estén rígidos.

- flexibiliza estirando los músculos y aumenta la amplitud de las articulaciones.

- mejora la respiración ya que la hace más lenta y profunda.

- corrige la postura y te enseña a adoptar movimientos adecuados para el día a día.

- limita los efectos del envejecimiento mejorando la coordinación.

- quita el estrés proporcionando bienestar mental.

Información

Una puede encontrar cursos de Pilates en casi todos los pueblos y ciudades, en gimnasios, centros especializados… Puedes buscar información por internet y probar suerte para saber si te gusta o no.

Nota: existen muchos libros y dvd para practicar este método en casa. Pero es mejor aprender la base con un profesor experimentado y formado.

Andar en bicicleta

En plena era ecológica, es una de las mejores opciones. Además de ser un medio de transporte que no contamina y no genera deshechos, andar en bicicleta es también una actividad deportiva accesible y completa.

A dos ruedas

Podemos pedalear casi en todas partes. Hay tres tipos de bicicletas según el terreno y la práctica que se quiera llevar a cabo:

-La bicicleta de paseo. Básicamente sirve para desplazarte por la ciudad o sobre carreteras asfaltadas para pasear o hacer un trayecto. Tiene el sillín y el manillar altos y una cesta para llevar cosas, lo que hacen de esta bici que se práctica y cómoda.

-La bicicleta de ciclismo. Sirve para hacer trayectos largos por carretera o pista. Es la bici que utilizan los ciclistas profesionales que corren el Tour de Francia o la Vuelta a España, por ejemplo. Es ligera y fina y tiene el manillar colocado hacia abajo. Las ruedas son muy finas. El objetivo es la rapidez y la resistencia.

-La bicicleta de montaña. Con esta puedes andar por cualquier tipo de terreno: caminos de barro o piedras, por la orilla del mar, por la montaña… Es pesada y tiene las ruedas grandes y dentadas para garantizar la estabilidad y amortiguar los golpes.

Ventajas en general

-Conlleva un gasto energético considerable. Si se pedalea a ritmo medio, se queman entre 300 y 600 calorías por hora. Si se pedalea a un ritmo más elevado (unos 20 Km/h) se pasa a 500/600 Kcal/h. Además, al cabo de media hora, el cuerpo recurre a las reservas de grasa.

-Previene las enfermedades cardiovasculares. Se trata del deporte de resistencia por excelencia. Andar en bicicleta muscula el corazón ligeramente, ventila los pulmones y oxigena los músculos. ¡Siempre y cuando andes con regularidad y a buen ritmo!

-Limita el riesgo de traumatismos. Cuando vamos en bicicleta no aguantamos nuestro peso. Es la actividad ideal para las personas con sobrepeso, articulaciones débiles o para aquellas que se recuperan de una lesión o herida.

-Tonifica el cuerpo. Pedalear muscula los muslos, las pantorrillas y las nalgas. Pero también se utilizan el torso, los brazos, la parte baja de la espalda y los abdominales, sobre todo los laterales, cuando nos agarramos al manillar.

-Relaja. Cuando se monta en bici, ¡nada de estrés! Evitamos los atascos, respiramos aire fresco, ahorramos tiempo (y dinero) y segregamos endorfinas, ¡la hormona de la felicidad!


Inconvenientes

-Corres el riesgo de sufrir un accidente: en la carretera, en la montaña, o en la ciudad, siempre corres el riesgo de caerte o de chocarte con alguien.

-Si has tenido problemas de corazón, tienes que tener cuidado.

-Cuidado con la espalda. Una mala postura o un esfuerzo mal repartido y las lumbares pueden sufrir. Además, el contacto con el sillín puede ser doloroso.

-La contaminación es elevada y, en ocasiones, vamos con la nariz pegada a los tubos de escape.


Reglas básicas

-Estudia el itinerario antes de salir, sobre todo por la montaña: infórmate sobre el estado del terreno, el desnivel, la duración del recorrido… y el tiempo.


-Dosifica tus esfuerzos. Para eso están los cambios, así guardas fuerzas para más adelante. Puedes repartir el trabajo y el esfuerzo y utilizar la parte alta del cuerpo para avanzar y así trabajar los abdominales.

-Elige el material adecuado, es esencial. Lo mejor es elegir una bicicleta adaptada al tipo de ejercicio que deseas realizar (moderado o intensivo, ciudad o montaña…) con la ayuda de un especialista. También te explicará cómo adaptarla según tu morfología: es esencial para pedalear cómodamente y evitar dolores.

-Lleva casco. Es obligatorio: te puede salvar la vida.

Cómo elegir una crema hidratante

Para tener un piel hidratada y resplandeciente hay que elegir bien la crema hidratante. Entre la textura agradable y las cremas ligeramente perfumadas, la aplicación de la crema hidratante se convierte en un acto de bienestar.

¿Cómo elegir la crema hidratante que más te conviene?

Siempre tienes que elegir la crema según tu tipo de piel. La variedad es amplia: cremas hidratantes de día y de noche, emulsiones de acabado mate, fluidos calmantes…

-Pieles normales: elige una crema ligera que te aportará una sensación de flexibilidad y comodidad.

-Pieles mixtas o grasas: opta por un fluido o una emulsión de acabado mate, ya que reduce el brillo de la piel. Texturas que regulen la piel para que ésta esté más ligera.

-Pieles secas o sensibles: tratamientos ricos en activos calmantes y, sobre todo, en ceramidas, moléculas grasas capaces de retener el agua.

Consejos de utilización

Por la mañana, limpia rostro y cuello y aplica la crema hidratante A continuación, para que la crema penetre bien, realiza un delicado masaje con la punta de los dedos. La piel tiene que absorber completamente la crema aplicada. Es indispensable aplicarse crema hidratante antes de maquillarse.

Según la temporada

En verano, elige una crema hidratante de textura ligera.

En invierno, escoge una crema con una textura más rica, ya que la piel se seca más en esta época.

Consejos para hidratar bien la piel

Una piel que esté bien hidratada, no está tirante y se mantiene luminosa todo el día. Sólo necesitas unos trucos para que tu rosto esté luminoso las 24h del día.

-Compra una buena crema hidratante que se adapte a tu tipo de piel (sensible, seca, mixta, grasa…). Retiene el agua, la capta, la fija y atenúa las irritaciones y rojeces a causa de la sequedad cutánea.

-En cuanto te levantes, bebe un gran vaso de agua para eliminar las toxinas e hidratar el organismo. Es aconsejable beber mucha agua ya que ayuda a la piel a que se mantenga fresca e hidratada.

-Utiliza un spray de agua termal para calmar la sequedad de la piel.

El drenaje linfático

El drenaje linfático es un masaje suave que favorece la mejora de la circulación y permite que la linfa ascienda, evitando así su acumulación y que la celulitis empeore.

Principio. La celulitis no sólo se debe a la acumulación de grasa, pues el aspecto piel de naranja aumenta también por los problemas circulatorios y, sobre todo, por la circulación linfática. El sistema linfático está formado por un líquido, la linfa, y los conductos por los que ésta circula: los conductos linfáticos y los conductos de los órganos anexos. Este sistema cumple varias funciones: drena el líquido intersticial, en el que se «bañan» nuestras células; transporta grasas alimenticias; elimina desechos y protege el organismo de cuerpos extraños, de ahí que tarde 48 horas en realizar todo el recorrido. Por lo tanto, se puede decir que el drenaje linfático es una función orgánica psicológica y automática. Cuando este drenaje natural es insuficiente, un masaje suave realizado por un quinesioterapeuta puede ayudar a que los pequeños conductos linfáticos hagan que la linfa suba hasta las venas y el corazón y que, con esto, la circulación de muslos y piernas se desobstruya.

A fondo. El drenaje linfático se lleva a cabo en la consulta de un quinesioterapeuta. Éste se puede centrar únicamente en las extremidades inferiores, si queremos insistir en las zonas con celulitis, o también en el resto del cuerpo. El masajista ayuda a que la linfa suba hacia el corazón gracias al masaje y a las pequeñas presiones y depresiones que realiza con las manos en la red linfática. De algún modo, bombea para activar toda la linfa. El resultado es una aceleración de la circulación. La linfa acumulada en el tejido provoca pesadez e hinchazón, pero, de repente, tras el drenaje linfático nos aborda una sensación de bienestar y ligereza debido a que la linfa se ha drenado hacia las venas y el corazón. También nos dan ganas de orinar, pues se ha estimulado la circulación linfática y hay que evacuar las toxinas.

Importante.

El drenaje linfático suele ser largo (dura una media de 1 h o 1 h y 30 min.).

– Es beneficioso para la circulación venosa, alivia los edemas, las inflamaciones causadas por traumatismos, las cicatrices, las úlceras, las disfunciones del sistema linfático y todos los problemas de retención de líquidos.

– Se desaconseja someterse a este tratamiento en caso de infecciones en fase acuosa o sospecha de tumores malignos.

– Tampoco es recomendable en pacientes que sufren insuficiencia renal, cardíaca, asma o hipertiroidismo.

Combatir el acné

¿Qué es el acné?

La piel produce de forma natural un sebo con el que crea una película lipídica que protege contra las agresiones externas. Cuando esta secreción es demasiado abundante, el exceso de sebo obstruye los folículos pilosebáceos (los poros) y provoca la aparición de bacterias que a su vez producen la aparición de espinillas (puntos negros) y microquistes blancos (granos).

El acné en la mujer adulta

La aparición de acné en la mujer adulta es cada vez más normal. El tabaco, el estrés, el cansancio, la contaminación y también el uso desmesurado de productos cosméticos son el origen de estas pequeñas imperfecciones cutáneas.Los puntos negros y los granos suelen aparecer en la barbilla, alrededor de la boca o la nariz. Si ésta no se debe a los desarreglos hormonales propios de la adolescencia, el motivo pueden ser las épocas premenstruales o el uso de anticonceptivos poco adecuados.

Higiene para prevenir

Una piel sana pasa por una higiene perfecta. Nunca nos cansaremos de decirlo: limpiarse la cara mañana y noche y aplicarse, a continuación, la crema hidratante es primordial. Puedes complementar esta limpieza aplicándote una exfoliante y una mascarilla una vez a la semana. Tu piel estará más suave y libre de impurezas.

La prioridad.

Elegir bien los productos. Contrariamente a lo que se suele pensar, en las pieles sensibles también pueden aparecer granos. Si es tu caso, utilizar geles purificantes puede dañar la epidermis. Es recomendable realizarse un diagnóstico dermatológico para saber la verdadera naturaleza de la piel y poder elegir los productos más adecuados.

El truco. Haz como las actrices estadounidenses: una vez a la semana, vete a dormir con la cara desmaquillada pero sin crema hidratante para que la piel descanse y los poros respiren.

Medidas saludables

Si el acné perdura, es aconsejable acudir a un dermatólogo. Tratará la aparición de granos caso por caso, en función del tipo de piel y de la gravedad del acné, y te recetará un tratamiento antiacneico local (lociones, jabones, cremas, etc.) para estabilizar la secreción de sebo, complementado a veces con un tratamiento oral (antibióticos, zinc, etc.) para eliminar las bacterias. Para que dichos tratamientos hagan efecto, es básico respetar siempre la toma y las aplicaciones.

El truco. Cuando te prescriban los productos, pide que sean también correctores así disimularán y combatirán a la vez las imperfecciones.

-Si la aparición de estos pequeños granos va asociada a una irregularidad de la menstruación o al nacimiento repentino de bello, es necesario realizarse un test hormonal. Algunos anticonceptivos a base de acetato de ciproterona o de norgestimato pueden ayudar a que el acné desaparezca; sin embargo, otros, a base de levonorgestrel, tienden a favorecer su aparición.

Recetas caseras para la piel

Para conseguir una piel bonita podemos escoger entre uno de los miles de productos existentes o podemos olvidarnos de la cosmética ultraperfeccionada y optar por productos naturales y totalmente caseros. A continuación, te revelamos algunos secretos para conseguir una piel estupenda.

Para pieles secas

Laurel rosa para desmaquillarse

Echa una buena cantidad de laurel rosa en un litro de agua a punto de ebullición. Cuando se enfríe, filtra la mezcla y añade dos cucharadas soperas de leche fría por cada vaso de producto. Impregna un algodón con el preparado y desmaquíllate el rostro.

Mímate con la mascarilla nutritiva a base de aguacate

Utiliza un aguacate que esté bien maduro, hazlo puré sin utilizar la piel, y mézclalo con un poco de aceite de oliva. Aplícate la mezcla en el rostro y, al cabo de un cuarto de hora, enjuagala bien. Finaliza el tratamiento con un poco de agua floral a base de rosa o flor de naranjo.

Cuidado diario

Bate dos cucharadas soperas de copos de avena, haz que el polvo resultante se hinche mezclándolo con tres cucharadas soperas de agua caliente, añádele dos cucharadas de café, de aceite de germen de trigo o almendra dulce.

Para pieles grasas

Para purificar este tipo de piel, puedes optar por la mascarilla de arcilla y limón

Mezcla bien dos cucharadas soperas de arcilla verde y el zumo de medio limón, dos gotas de aceite esencial de árbol de té y una gota de aceite esencial de limón. Aplícate la mezcla evitando el contorno de ojos. Déjala reposar un cuarto de hora y enjuagate bien con agua tibia.

Mascarilla de vinagre y pepino

Presiona unas cuantas rodajas de pepino en un trapo y deja que maceren en un poco de vinagre de sidra con propiedades astringentes. Aplícate la mascarilla en el rostro evitando las zonas secas y el contorno de ojos. Deja que actúe durante un cuarto de hora y, a continuación, enjuagate de forma abundante.

Para pieles sensibles

Si quieres calmar tu piel, no hay nada más sencillo que las compresas de agua termal

Vaporiza en exceso agua termal no gaseosa sobre una compresa doblada y aplícatela en el rostro. Deja que actúe unos 5 minutos.

Mascarilla a base de avena

Mezcla tres cucharadas soperas de harina de avena con una o dos cucharadas soperas de vinagre de sidra diluidas en la misma cantidad de agua hasta obtener una pasta espesa. Espárcela con generosidad y deja que actúe hasta que se seque. Retírala y finaliza aplicándote un poco de agua de rosas o una loción relajante.

Para limpiar el rostro

La pepa de mango

Después de comerte la fruta, no tires la pepa con los restos que quedan adheridos a él. Frótalo con suavidad por el rostro y mantén lo que quede sobre tu piel durante unos 5 o 10 minutos. A continuación enjuagate el rostro con agua tibia. El mango permite limpiar la piel en profundidad, abre los poros y aclara el tono de la piel.

Para aclarar el tono de la piel

Loción a base de perejil

Introduce un ramillete de perejil en medio litro de agua y haz que hierva durante un cuarto de hora. Deja que la mezcla se enfríe y cuélala. Utiliza el producto resultante como loción de día y noche durante una semana.

Limpiar y relajar la piel normal

Mascarilla purificante a base de pepino

Pela medio pepino y hazlo puré. Añádele dos cucharadas soperas de crema fresca y dos cucharadas de harina. Aplícate la mascarilla durante 10 minutos evitando el contorno de ojos. A continuación, enjuagate bien.

¿Qué son en realidad los rayos UV?

Nos encanta el sol, pero este gran amigo ¡puede convertirse en nuestro peor enemigo! Así que antes de comprarte una crema protectora, descubre la actuación de los rayos UV y los RI para prevenir al máximo.

Hacer un buen uso del sol

El espectro solar está formado por rayos electromagnéticos de energía y longitud de onda diferentes, es decir, que los rayos penetran en la piel de forma más o menos profunda creando efectos biológicos beneficiosos pero también muy perjudiciales.

¿Qué son exactamente los rayos UV y los RI?

Los rayos ultravioletas (UV) son rayos electromagnéticos con una longitud de onda intermedia, entre la de la luz visible y la de los rayos X. Los rayos infrarrojos (RI) son rayos electromagnéticos con una longitud de onda superior a la de la luz visible.

Hay diferentes tipos de rayos ultravioletas: los UVA (400-315 nm), los UVB (315-280 nm) y los UVC (280-10 nm).

Los UVC son los más nocivos pero no alcanzan la superficie de la tierra porque la atmósfera se encarga de filtrarlos y la capa de ozono impide que traspasen. Por eso es tan peligroso el hecho de que en la capa de ozono se esté abriendo un agujero.

Los UVB, con una longitud de onda media, no penetran más allá de las capas más superficiales de la piel, ya que son absorbidos por la capa córnea.

Los UVA, con una longitud de onda relativamente larga, representan el 95 % de los rayos UV que traspasan la superficie terrestre y pueden penetrar hasta las capas más profundas de la piel.

Características

La sensación de calor que nos aporta el sol procede de los rayos infrarrojos. Los UV traspasan la atmósfera incluso cuando hace frío o nieva. Además, son cada vez más frecuentes a medida que subimos de altitud. Es importante saber que su presencia es mayor entre las 12 h y las 16 h y que se reflejan en el agua (en un 5 %), en la arena (en un 20 %), en la hierba (en un 5 %) pero, sobre todo, en la nieve (en un 85 %).

Efectos sobre la piel

Los UVB actúan en la epidermis estimulando la melanina con pigmentos de amarronados a rojizos que colorean la piel y la protegen de los rayos del sol. Estos mismos rayos provocan en un plazo de 48 horas la aparición del moreno duradero.

Los UVA penetran más profundamente en la dermis. Son los principales responsables del envejecimiento cutáneo, ya que atacan las fibras de elastina y colágeno, y las proteínas de la piel, donde cualquier tipo de agresión es irreversible. Cualquier zona quemada por el sol se vuelve sensible de por vida y se deberá proteger en exceso.

Los RI (rayos infrarrojos) penetran hasta las capas más profundas de la piel. No broncean demasiado y crean un fenómeno de vasodilatación que puede provocar pequeños problemas circulatorios.

Especificaciones

UVB

Beneficios: Son indispensables para la síntesis de la vitamina D, que fija el calcio de los huesos y desarrolla un papel fundamental en la estructura de la epidermis. Además, nos broncean.

Riesgos: Son los responsables de los golpes de calor y pueden provocar mutaciones celulares.

UVA

Beneficios: Broncean de inmediato pero el resultado es poco duradero.

Riesgos: Generan radicales libres que provocan alteraciones de las células y de las fibras de sostén en el origen del fotoenvejecimiento, lo cual genera la aparición de arrugas y manchas amarronadas que pueden acabar en dermatosis (afecciones de la piel) benignas o malignas (melanoma o cáncer de piel).

IR

Beneficios: Nos dan una sensación de calor muy agradable.

Riesgos: Deshidratan y pueden provocar sequedad cutánea.

Solución

Protegerse mucho para mantener la piel saludable.