Las Vitaminas

Dos grandes familias

Hay 13 substancias a las que llamamos «vitaminas» y cada una de ellas está definida por una letra y una cifra.

Se agrupan en dos clases:

-las vitaminas liposolubles, es decir, las que son solubles en cuerpos grasos: A, D, E y K.

-las vitaminas hidrosolubles, es decir, las que son solubles en el agua: C y grupo B.

A estas 13 vitaminas hay que añadir el betacaroteno, o provitamina A, cuyas propiedades son parecidas a las de las vitaminas. Pero como el organismo no las puede fabricar, hay que satisfacer sus necesidades con respecto a estas substancias mediante una alimentación equilibrada.

Las 13 vitaminas:

La vitamina B1

-Su función: Permite que los glúcidos alimentarios se degraden y genera energía.

-Dónde encontrarla: Germen de trigo, carne, pescado, leguminosas, alimentos completos.

-Consumo diario: 1,3 mg para los hombres; 1,1 mg para las mujeres.

-Enemigos: La difusión en el agua, la temperatura elevada y los medios demasiado básicos.

La vitamina B2

-Su función: Interviene en el metabolismo de las proteinas, los lípidos y los glúcidos.

-Dónde encontrarla: Levadura de cerveza, hígado, riñones, productos lácteos, almendras, huevos, setas.

-Consumo diario: 1,6 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.

-Enemigos: La luz, la difusión en el agua, la temperatura.

La vitamina B5

-Su función: Indispensable para la preservación y la reparación de las células, los tejidos de la piel y el cabello.

-Dónde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, hígado, riñones, setas, cereales, leguminosas, frutas y verdura verde.

-Consumo diario: 5 mg, para hombres y mujeres.

-Enemigos: La temperatura de cocción, la congelación, los medios demasiado ácidos o demasiado básicos.

La vitamina B6

-Su función: Desarrolla un papel importante en el metabolismo de los ácidos aminados y las proteínas.

-Dónde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, germen de trigo y soja, hígado, riñones, arroz completo, aguacate, plátano, queso.

-Consumo diario: 1,8 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.

-Enemigos: La luz.

La vitamina B8

-Su función: Esencial para el crecimiento normal y el buen funcionamiento del organismo. Desarrolla un papel clave en el metabolismo de los glúcidos y los lípidos.

-Dónde encontrarla: Hígado, yema de huevo, levadura de cerveza, chocolate, setas, coliflor, pollo, legumbres secas.

-Consumo diario: 50 µg, para hombres y mujeres.

-Enemigos: Los medios demasiado ácidos o demasiado básicos, la difusión en el agua.

La vitamina B9

-Su función: Indispensable para la fabricación de las proteínas. Desarrolla un papel esencial en el crecimiento y el funcionamiento del sistema nervioso y la médula ósea.

-Dónde encontrarla: Legumbres de hoja, levadura de cerveza, hígado, riñones, ostras, germen de soja, pan completo, productos lácteos, frutas, carne y pescado.

-Consumo diario: 330 µg para los hombres; 300 µg para las mujeres.

-Enemigos: La luz, la temperatura, un medio demasiado ácido o demasiado básico.

La vitamina B12

-Su función: Contribuye entre otras cosas a la formación de glóbulos rojos.

-Dónde encontrarla: Productos animales.

-Consumo diario: 2,4 µg, para hombres y mujeres.

-Enemigos: La luz, un medio demasiado ácido o demasiado básico, la pasteurización.

La vitamina C

-Su función: Participa en la formación y la reparación del colágeno de los huesos, los cartílagos, ligamentos y vasos sanguíneos. Refuerza la inmunidad. Es antioxidante y combate los radicales libres.

-Dónde encontrarla: Frutas y legumbres frescas.

-Consumo diario: 110 mg, para hombres y mujeres.

-Enemigos: El oxígeno del aire, la temperatura, la humedad, un medio ácido o básico.

La vitamina PP (o B3)

-Su función: Participa en las reacciones que producen energía en los tejidos, a partir de lípidos, glúcidos y proteínas de la alimentación.

-Dónde encontrarla: Carne, pescado, cereales, levadura de cerveza, salvado, frutos secos, patatas.

-Consumo diario: 14 mg para los hombres; 11 mg para las mujeres.

-Enemigos: La difusión en el agua.

La vitamina A

-Su función: Indispensable para la visión, mejora la inmunidad, contribuye al buen estado de la piel y las mucosas, tiene un papel esencial en el crecimiento y desarrollo.

-Dónde encontrarla: Productos lácteos, huevos, vegetales colorados, hígado.

-Consumo diario: 800 µg para los hombres; 600 µg para las mujeres.

-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura.

La vitamina D

-Su función: Interviene en la calcificación permitiendo la fijación del calcio.

-Dónde encontrarla: Pescado azul, yema de huevo, hígado, margarina, mantequilla, queso.

-Consumo diario: 5 µg, para hombres y mujeres.

-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura.

La vitamina E

-Su función: Antioxidante, protege los tejidos del organismo contra radicales libres, gracias a lo cual interviene en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

-Dónde encontrarla: Aceites, margarinas, oleaginosos.

-Consumo diario: 12 µg, para hombres y mujeres.

-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura, los radicales libres.

La vitamina K

-Su función: Garantiza la coagulación de la sangre.

-Dónde encontrarla: Espinacas, col, perejil, patatas, judías verdes.

-Consumo diario: 45 µg, para hombres y mujeres.

-Enemigos: La luz, los oxidantes, un medio demasiado básico.

El yoga

Originario de la India, el yoga es una disciplina que tiene como objetivo la meditación y la ascesis moral, mediante ejercicios físicos, para unificar cuerpo y mente. En occidente es un práctica relativamente reciente pero que desde hace algunos años ha tenido un éxito sorprendente, gracias, sobre todo, a la afición de varias celebrities.

Origen, filosofía

El yoga no es un invento nuevo: ya se practicaba en India aproximadamente 3.000 A.C. Yoga significa “unión” en sánscrito (lengua literaria de la antigua India).Sin embargo, fue en el siglo IV A.C. cuando Patanjali, considerado como el padre de la disciplina, redactó el Yoga Sutra, texto de referencia de la disciplina.

En esos escritos detalla 8 pilares, entre otros (que compara con las ramas de un árbol) que forman el yoga:

-Yama, habilidad de comunicarse sin violencia

-Niyama, el autocontrol personal

-Asana, la práctica de las posturas

-Pranayama, el control de la respiración

-Pratyahara, interiorización de los sentidos

-Dharana, la concentración

-Dhyâna, la meditación

-Samadhi, la liberación, última etapa de la realización personal.

Los cinco primeros aspectos constituyen las bases del hatha yoga, una disciplina completa que concierne la salud y la concentración mediante una vida sana y las posturas.

Hatha yoga, una disciplina "deportiva"

La inmensa mayoría de cursos de yoga comprenden, sobre todo, la dimensión corporal, es decir, el hatha yoga. La vertiente tradicional tiene como objetivo conservar el cuerpo en un estado de salud óptimo así como disciplinar la mente. Se articula en torno a tres pilares principales:

-Las posturas. Del carro al barco pasando por la media luna, existen más de 1.000. Estáticas o dinámicas (que se encadenan, como el conocido saludo al sol, por ejemplo). Se realizan sin forzar, respetando el cuerpo y prestando una atención especial a la posición del cuerpo y a la alineación de la columna vertebral.

-Los ejercicios respiratorios. Indisociables de la práctica de las posturas, se articulan en tonor a cuatro fases principales de la respiración: la inspiración, la retención con los pulmones llenos, la expiración y la retención con los pulmones vacios. Durante una clase de yoga, existen diferentes formas de respirar: se puede hacer hincapié en una u otra de las fases anteriores, se puede adoptar un ritmo lento o rápido, respirar por una única ventana nasal, ambas o alternándolas, produciendo o no sonido, o expirando durante más o menos tiempo.

-La relajación. Generalmente, la sesión suele concluirse con esta fase. Se suele terminar sentado o en una postura alargada. Va acompañada de una respiración lenta y profunda, consejos o sonidos muy suaves.

Beneficios

- La primera ventaja del (hatha) yoga es que todos lo podemos practicar, hombres y mujeres, jóvenes y mayores, estemos sanos o no. No es competitivo, no exige ninguna competencia en concreto y depende, sobre todo, de la voluntad, la concentración y la perseverancia que cada uno pone para realizar las posturas y los encadenamientos. Por otro lado, a pesar de basarse en una práctica espiritual, la persona que lo práctica no necesita ningún tipo de conocimiento filosófico o religioso.

- También tiene muchas ventajas para el cuerpo: tonificación muscular, flexibilidad, equilibrio, tonificación de la zona abdominal, disminución de grasa…- También mejora la salud en general: elimina toxinas, estimula los órganos vitales (digestivos, respiratorios, sexuales…), mejora la función cardíaca y la resistencia…

- Gracias a la concentración y voluntad que requiere su práctica, desempeña una funciona importante en el aspecto mental. El estrés y la ansiedad se eliminan progresivamente, y al cabo de varias sesiones ya podemos sentir un profundo bienestar que se ve reflejado en los actos da la vida diaria y en las relaciones con los demás.

Disciplina, enseñanzas

Gracias a su éxito, el hatha yoga no para de evolucionar. A pesar de que las posturas y el encadenamiento de estas sigue siendo la misma, cada vez existen más enseñanzas diferentes del yoga que combinan las posturas, los ejercicios respiratorios y la meditación de manera más o menos suave, rápida o pausada. Los más corrientes son el ashtanga yoga (sincronización de la respiración con el encadenamiento rápido de las posturas cada vez más exigentes), el yoga integral (equilibrio entre posturas, respiración, meditación y relajación), le viniyoga (integración del movimiento a la respiración), el yoga prenatal (adaptado a las mujeres embarazadas), el bikhram yoga (que se práctica en una habitación a 40 grados)…

Informarse

Normalmente, la mayoría de gimnasios ofrecen cursos de yoga, o instituciones u organizaciones diversas también.Pero no hay nada como el boca a boca y probar: antes de inscribirte en un club, lo ideal sería informarse bien y, si es posible, probar una o varias sesiones gratis para hacerte una idea de cómo será.

Cuidar su piel

Una piel muy singular

La piel de tu chico es especial y totalmente diferente a la tuya. La influencia de las hormonas explica esta singularidad.
Él tiene una piel más gruesa, más firme y más grasa, con los poros mucho más dilatados. Su epidermis está menos sujeta a las arrugas, éstas aparecen más tarde, pero son más acentuadas que en las mujeres. La acumulación de sebo, que en los varones se produce al doble de velocidad que en las mujeres, y de células muertas acarrea, muy a menudo, pequeños problemas de piel.
Por todas estas características, tu pareja necesita cuidados específicos para él.

Limpiar e hidratar su piel a diario

> Es indispensable lavarse la cara para eliminar todas las impurezas que se acumulan en la piel a lo largo del día, y ayudar así a mantener sana la epidermis. Se puede usar una leche limpiadora o un simple jabón. Pero cuidado con éste último que puede irritar las pieles sensibles, opta en este caso por una pastilla dermatológica supergrasa.

Para eliminar todas las impurezas y las células muertas que contaminan la piel cómprale un exfoliante, acelera la renovación celular y permite evitar la aparición de pelos encarnados. Recomiéndale hacerlo de una a dos veces por semana.

> Después de haber limpiado su piel en profundidad, tu chico tiene, evidentemente, que hidratarla, con el fin de protegerla de todas las agresiones exteriores, la contaminación, el estrés, el frío, el afeitado... La hidratación permitirá así retardar la aparición de arrugas. Su cara, nutrida y protegida, recobrará todo su esplendor. Una recomendación: no dejes que se limite a echarse sólo una loción de after-shave, que muy a menudo no contiene ningún agente hidratante.
Y para luchar eficazmente contra las arrugas y como complemento de su hidratación diaria es aconsejable que use una crema anti-arrugas, que le ayudará a conservar una piel suave y lisa durante más tiempo. Y si tiene la piel sensible, una visita al dermatólogo permitirá evaluar la reacción de su epidermis a los principios exfoliantes contenidos en las cremas anti-arrugas y así elegir la más adecuada.

Una crema hidratante para cada tipo de piel

Existen cremas hidratantes adaptadas a cada tipo de piel:
-Para pieles normales: goza de una piel sin imperfecciones: ¡es una verdadera suerte! Sin embargo, no hay que desatenderla y hay que seguir nutriéndola e hidratándola. Elige un producto no graso para tu chico, y si aporta un complemento de vitaminas su epidermis estará aún más protegida.

- Para las pieles secas: la piel seca tira y se deshidrata fácilmente. Necesita nutrirse con cuidados muy hidratantes para recobrar toda su suavidad. No dudes en comprarle, como complemento de su crema de día, una crema hidratante de noche.

- Para las pieles grasas: es el tipo de piel que caracteriza generalmente a los hombres. El sebo procura a la piel un aspecto un poco brillante, en la que tienden a desarrollarse pequeños granos.
Un cuidado concebido especialmente para este tipo de piel permitirá dejarla uniforme y controlar su brillo durante todo el día.

Para que el afeitado deje de ser un calvario
El afeitado agrede su piel. Para protegerla lo mejor posible y evitar que se irrite te proponemos algunos consejos que podrás decirle a tu chico.
El afeitado, recién levantado de la cama, no es, en general, una buena idea, ya que los pelos todavía están duros, y necesitan emerger.
Cuando el bello se reblandece, unos veinte minutos más tarde, puede pasar ya a la acción. Después de la ducha es el momento ideal, los poros están dilatados y la piel preparada. Hay que evitar el afeitado después del desayuno, porque el flujo sanguíneo que se produce cuando se mastica es mayor y se multiplican el riesgo de irritaciones.

Tiene que preparar bien el pelo para recibir varias pasadas de la cuchilla o maquinilla. Para ello debe humedecer la cara con agua caliente, así el pelo se ablandará todavía un poco más. A continuación puede aplicar espuma o gel de afeitar y pasar la maquinilla o cuchilla en el sentido del crecimiento del pelo. Por último, para suavizar las rojeces provocadas por el afeitado, ofrécele un after-shave hidratante, no perfumado y sin alcohol.